TEKNIK RELAKSASI UNTUK MENGURANGI STRES

Berikut ini adalah beberapa teknik relaksasi yang bisa dilakukan di kantor untuk membantu mengurangi stres dan menjaga keseimbangan mental tanpa mengganggu produktivitas kerja.

1. Pernapasan Dalam di Meja

Pernapasan dalam bisa dilakukan dengan mudah dan cepat tanpa harus meninggalkan meja. Teknik ini membantu menurunkan detak jantung dan meredakan ketegangan. Caranya:

- Duduk tegak, posisikan kaki rata di lantai.

- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik.

- Tahan napas selama 4 detik, lalu hembuskan perlahan selama 6 detik.

- Lakukan siklus ini 3-5 menit.

Latihan ini dapat dilakukan kapan saja Anda merasa stres mulai meningkat.

2. Peregangan Sederhana di Kursi

Bekerja di depan komputer untuk waktu yang lama seringkali membuat tubuh, terutama leher dan punggung, menjadi tegang. Peregangan sederhana di kursi dapat membantu merilekskan otot-otot yang kaku dan mengurangi stres. Beberapa gerakan yang bisa dilakukan:

Putaran Leher : Miringkan kepala ke samping, rasakan regangan pada leher selama 10 detik, ulangi di sisi lain.

Angkat Bahu : Tarik bahu ke arah telinga, tahan selama 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali.

Putaran Punggung : Duduk tegak, letakkan tangan di belakang kursi, putar tubuh secara perlahan ke satu sisi dan tahan selama 15 detik. Ulangi ke sisi lainnya.

Latihan ini mudah dilakukan tanpa harus meninggalkan tempat duduk dan bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.

3. Istirahat Singkat Setiap 90 Menit

Penelitian menunjukkan bahwa bekerja dalam sesi 90 menit dengan istirahat singkat di antaranya dapat meningkatkan fokus dan menurunkan tingkat stres. Setiap 90 menit, coba luangkan waktu 5-10 menit untuk berdiri, berjalan sebentar, atau sekadar mengistirahatkan mata dari layar komputer.

- Berjalan-jalan di sekitar kantor, naik-turun tangga, atau meregangkan tubuh di luar ruangan.

- Aktivitas singkat ini akan membantu merilekskan pikiran dan tubuh, serta meningkatkan energi dan produktivitas.

4. Fokus Jarak Jauh untuk Merilekskan Mata

Menatap layar komputer terlalu lama bisa menyebabkan mata tegang, yang seringkali memperburuk stres. Gunakan aturan 20-20-20 untuk meredakan ketegangan mata:

- Setiap 20 menit, alihkan pandangan Anda dari layar komputer.

- Fokuskan mata pada objek yang berjarak sekitar 20 kaki (6 meter) selama 20 detik.

Cara sederhana ini membantu merilekskan otot mata dan memberi jeda bagi otak dari pekerjaan intens.

5. Mendengarkan Musik Santai

Jika lingkungan kantor memungkinkan, mendengarkan musik yang menenangkan melalui earphone bisa menjadi cara efektif untuk meredakan stres. Pilih musik instrumental, musik alam, atau suara-suara yang menenangkan seperti hujan atau gemericik air.

- Musik dapat mengalihkan perhatian dari beban pekerjaan dan membantu menciptakan suasana yang lebih rileks di tengah tekanan deadline.

- Gunakan momen istirahat atau saat melakukan tugas-tugas ringan untuk mendengarkan musik dan menenangkan diri.

6. Aromaterapi di Meja

Meskipun mungkin sulit menggunakan aromaterapi secara terbuka di kantor, Anda tetap bisa mendapatkan manfaatnya melalui produk yang lebih praktis, seperti roll-on minyak esensial atau inhaler aromaterapi. Aroma lavender, peppermint, atau chamomile dapat membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan fokus.

- Oleskan sedikit minyak esensial di pergelangan tangan atau leher, atau hirup aroma dari inhaler portabel.

- Ini bisa memberikan momen ketenangan di tengah kesibukan kantor.

7. Relaksasi dengan Teknik Mudra

Mudra adalah gerakan tangan yang bisa membantu menenangkan pikiran. Salah satu teknik sederhana yang bisa dilakukan di meja adalah Gyan Mudra:

- Duduk dengan posisi tegak, letakkan tangan di atas paha.

- Sentuhkan ujung ibu jari ke ujung jari telunjuk, sementara jari-jari lainnya tetap lurus.

- Pejamkan mata dan fokus pada napas selama 3-5 menit.

Teknik ini bisa memberikan rasa tenang tanpa menarik perhatian atau mengganggu aktivitas kerja.

8. Menikmati Teh Herbal

Beristirahat sejenak untuk menikmati secangkir teh herbal seperti chamomile, peppermint, atau teh hijau bisa menjadi cara sederhana namun efektif untuk meredakan stres di kantor. Teh herbal memiliki sifat menenangkan dan membantu merilekskan pikiran.

- Ambil jeda singkat untuk fokus menikmati teh tanpa gangguan, dan rasakan manfaat relaksasinya.

- Ini juga bisa menjadi waktu untuk merenung sejenak atau menarik napas dalam-dalam sebelum kembali ke rutinitas pekerjaan.

9. Manfaatkan Ruang Hijau atau Area Luar Ruangan

Jika kantor Anda memiliki akses ke taman atau area hijau, cobalah memanfaatkannya untuk berjalan-jalan sejenak. Berinteraksi dengan alam, meskipun hanya dalam bentuk kecil seperti melihat tanaman, dapat membantu menurunkan stres dan meningkatkan mood.

- Jalan kaki singkat di luar ruangan selama 5-10 menit dapat membantu menyegarkan pikiran dan memberikan energi baru untuk kembali bekerja.

- Jika tidak ada ruang hijau, Anda juga bisa sekadar menikmati udara segar di luar gedung.

10. Teknik Grounding di Kantor

Teknik grounding berguna untuk menenangkan pikiran saat stres atau cemas tiba-tiba datang. Salah satu teknik grounding yang sederhana adalah 5-4-3-2-1:

- Lihatlah 5 hal yang bisa Anda lihat di sekitar.

- Sentuh 4 hal yang bisa Anda rasakan.

- Dengarkan 3 hal yang bisa Anda dengar.

- Hirup 2 aroma yang bisa Anda cium.

- Rasakan 1 sensasi yang ada pada tubuh Anda.

Teknik ini membantu Anda untuk kembali fokus pada saat ini dan menghentikan pikiran yang berlarian.

11. Body Scan di Kursi

Body scan adalah teknik meditasi yang fokus pada sensasi tubuh. Anda bisa melakukannya di meja kerja untuk melepaskan ketegangan secara bertahap:

- Pejamkan mata dan ambil napas dalam-dalam.

- Mulai dengan fokus pada kepala dan leher, rasakan ketegangan di sana, dan lepaskan dengan setiap tarikan napas.

- Lanjutkan fokus ke bahu, punggung, tangan, hingga kaki, lepaskan ketegangan secara perlahan.

Lakukan selama 5-10 menit untuk menenangkan tubuh dan pikiran.

Dengan mempraktikkan beberapa teknik relaksasi ini, Anda bisa meredakan stres di kantor tanpa mengganggu produktivitas. Bahkan dengan sedikit usaha, Anda bisa menciptakan lingkungan kerja yang lebih nyaman dan menenangkan, serta menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kesejahteraan mental.

Sumber : Freepik